শরীরের অতিরিক্ত মেদ অস্বস্তির কারণ হয়ে ওঠে। এই নিয়ে শুধু শারীরিক দিক দিয়ে নয় মানসিক দিক দিয়েও অনেকে সমস্যায় ভোগেন। হয়তো মেদ নিয়ে আপনার কোন অসুবিধে নেই কিন্তু আপনি যাদের সাথে চলাফেরা করেন তাঁদের অসুবিধে। কিন্তু সমস্যা যায় হোক সমাধান তো আছেই। সুতরাং ভেঙে পড়ার কিছু নেই, নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস, দৈনিক শারীরিক ব্যায়াম ও দৈনিক নিয়ম একবেলা হাঁটাহাটি অবশই আপনাকে অতিরিক্ত মেদ কমিয়ে আনতে সাহায্য করবে।
মেদ ভুড়ি কমানো বা ওজন নিয়ন্ত্রণের সঠিক উপায় আসলে ভালো খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা।
চলুন আমরা একটি ডায়েট প্ল্যান দেখি যা দীর্ঘ মেয়াদে ওজন কমিয়ে মেদ-ভুড়ি দুর করবে। এই প্ল্যানটি অনুসরন করা খুবই সহজ হবে এবং এটি সেভাবেই প্রস্তুত করা হয়েছে।
এই পরিকল্পনা টি অনুসরন করলে আপনার ক্ষুধাও মিটবে ওজনও কমবে কিন্তু এটি আপনাকে দৗর্ঘমেয়াদে অভ্যাস করতে হবে । আগেই বলেছি ওজন ভাল খাদ্যাভ্যাসের কোন বিকল্প নেই। আর একটি বিষয় চটকদার বা ম্যাজিক্যাল কোন ফর্মুলায় বিশ্বাস করবেন না। ওগুলো স্বল্প মেয়াদে কিছু কাজ করলেও কিছুদিনের মধ্যেই বুঝতে পারবেন ওগুলো আসলে ভুয়ো।
কেদারনাথ যাত্রা, এই বাংলায় কেদারনাথ।
সকাল ৭টা ঘুম থেকে উঠেই :
এক চামচ খাটি মধু ও এক ফালি লেবু মেশানো হালকা কুসুম গরম জল এক গ্লাস। এটা খেয়েই স্বাভাবিক কাজকর্ম বা ব্যায়াম করতে পারেন।
সকাল ৮টা ব্রেকফাস্ট বা সকালের খাবার:
এক প্লেট ভাত অথবা দুটি ছোট সাইজ রুটি, সবজি এক বাটি এবং একটি ডিম একটি আপেল বা কলা বা এজাতীয় ফল। খেয়াল করুন রাতে রুটি খেলে সকালে ভাত খাবেন। রাতে ভাত খেলে সকালে রুটি খাবেন। সবজি হিসেবে যদি লাউ বা পেপে বা চালকুমড়া নেন তাহলে সবজি একটু বেশী খেলে সমস্যা নেই। ছিম বা ঢেড়স বা বরবটি জাতীয় সবজি এক বাটি খেতে পারেন, কিন্তু সবজি আলু দিয়ে রান্না না করলে ভাল হয়।
বেলা ১১ টা হালকা জলখাবার ও স্ন্যাকস :
এই যুগে মহাপুরুষ মনীষীদের কিছু দরকারী বাণী এবং কেন প্রয়োজন |
মাধ্যমিক পরীক্ষা: জেনে নিন ২০১৫ সাল থেকে কারা প্রথম স্থান পেয়েছে
বাংলার উৎসব : কোচবিহারের রাস এক অভিনব উচ্ছাস
জলখাবার হিসেবে বাড়িতে বানানো সবজি রোল বা এক স্লাইস পাউরুটি বা কম ক্যালরি সমৃদ্ধ টোস্ট যদি পাওয়া যায় বা হালকা কিছু খেয়ে নিন। সাথে এক কাপ গ্রিন টি । ফাস্ট ফুড বা মিষ্টান্ন জাতীয় খাবার বর্জনীয়।দুপুর ১ টা লাঞ্চ বা মধ্যাহ্নভোজন:
১ বা দেড় প্লেট ভাত ২ টুকরা মাছের ঝোল অথবা মুরগীর মাংস (চিকেন হলে ভাল হয় চর্বি বিহীন অন্য মাংসও খাওয়া যায়)। সাথে অড়হর বা মুগ ডাল । স্যালাড এক বাটি অথবা একটি শসা বা গাজর । সবজি ভাজি আধা বাটি। খাবার আস্তে আস্তে ভাল করে চিবিয়ে খান। সময় নিয়ে খান।
বিকাল ৪টা ৩০ হালকা খাবার
সবজি দিয়ে বানানো খাবার বা অল্প একটু মুড়ি বা চিড়া বা খই । সাথে অবশ্যই টক দই ও কলা দিয়ে বানানো লস্যি। ( চিনি দেয়া যাবেনা হালকা গোল মরিচের গুড়া দেয়া যেতে পারে। লস্যি হিসেবে না খেলেও টক দই খেতে হবে এক্ষেত্রে চিরে দিয়ে খেতে পারেন।
রাত :৮ টা ডিনার বা নৈসোভোজ
১ প্লেট ভাত বা ১ টা রুটি সাথে অবশ্যই শাক ভাজা বা ঝোল। পুইশাক বা পালংশাক বা লালশাক এগুলো সবচেয়ে ভালো। মাছ খেতে পারেন ২ টুকরো । হালকা সবজির ঝোল পাতে নিতে পারেন।
খেয়াল করুন কয়েকটি টিপস।
প্রথমত মাংসের চেয়ে মাছের অগ্রাধিকার বেশী।
দ্বিতীয়ত ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা এরকম শর্করা জাতীয় খাবার আপনি আরো বেশী খেতে পারেন যদি আপনি পর্যাপ্ত ব্যায়াম বা পরিশ্রমের কাজ করতে পারেন। আপনার দেহের শ্রমের সাথে এজাতীয় খাবার সমন্বয় করে কম- বেশী করা যেতে পারে।
তৃতীয়ত আপনার বেশী খাওয়ার প্রবণতা থাকলে পেপে বা চালকুমড়া বা লাউ এরকম সবজির ঝোল বেশী করে রান্না করে পাতে বেশী করে নিয়ে ভাত বা রুটির উপর নির্ভরতা কমাতে পারেন। অথবা খাওয়ার আগে জল খেতে পারেন অথবা প্রথমে পাতে খুবই পাতলা করে রান্না করা ডাল আগে একবাটি চুমুক দিয়ে খেতে পারেন।
চতুর্থত খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে দমাবেন না । প্রয়োজনে বেশী খেয়ে বেশী ব্যায়াম বা কায়িক পরিশ্রম করুন। এক্ষেত্রে কৌশল অবলম্বন করুন। নিতান্তই খেতে ইচ্ছে করলে কম-ক্যালরি আছে এমন খাবার খান।
পঞ্চমত জলখাবারে ফলমুল খেতে পারেন পর্যাপ্ত অনেক ফল আছে যা ওজন কমাতে সহায়ক।
একজন সুস্থ স্বাভাবিক নারী বা পুরষের কমপক্ষে ১২০০ ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার দরকার। আরেকটি পয়েন্ট- ওজন একবার নিয়ন্ত্রণে এলে সে ওজন ধরে রাখার কৌশল অবলম্বন করবেন।
আপনি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবারগুলো (ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা- এছাড়া সবজি বা ফলেও অল্প করে ক্যালরি থাকে) আপনার শারিরীক নড়াচড়া বা ব্যায়াম বা পরিশ্রমের সাথে এডজাস্ট বা সমন্বয় করে নেবেন । এটিই বেশী সহজ ও কার্যকরী।
আপনি কিছুিদিন এই ছকটি অনুসরন করলেই ফল পাবেন এবং এটি নিজের মত করে সাজিয়ে নিতে পারবেন। আর কখনও হতাশ হবেন না ।
(এখানে উল্লেখ করা প্রয়োজন ডায়েট প্ল্যান আর ডায়েট চার্ট এক জিনিস নয় । একজনের ডায়েট চার্ট আরেকজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয় না। তাই এক্সাক্টলি কোন ব্যক্তির একেবারে নিজস্ব ডায়েট প্ল্যান এর প্রয়োজন হলে ডায়েটিশিয়ান এর সাথে যোগাযোগ করা উচিত। )
আপনি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবারগুলো (ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা- এছাড়া সবজি বা ফলেও অল্প করে ক্যালরি থাকে) আপনার শারিরীক নড়াচড়া বা ব্যায়াম বা পরিশ্রমের সাথে এডজাস্ট বা সমন্বয় করে নেবেন । এটিই বেশী সহজ ও কার্যকরী।
আপনি কিছুিদিন এই ছকটি অনুসরন করলেই ফল পাবেন এবং এটি নিজের মত করে সাজিয়ে নিতে পারবেন। আর কখনও হতাশ হবেন না ।
(এখানে উল্লেখ করা প্রয়োজন ডায়েট প্ল্যান আর ডায়েট চার্ট এক জিনিস নয় । একজনের ডায়েট চার্ট আরেকজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয় না। তাই এক্সাক্টলি কোন ব্যক্তির একেবারে নিজস্ব ডায়েট প্ল্যান এর প্রয়োজন হলে ডায়েটিশিয়ান এর সাথে যোগাযোগ করা উচিত। )
অতিরিক্ত ফ্যাট কমানোর ছোট কয়েকটি সহজ উপায়
+ নিয়মিত ব্যায়াম ও পেশির পরিশ্রম
+ প্রোটিন ডায়েট
+ ৭ থেকে ৮ ঘন্টার পরিমিত ঘুম
+ ১৫ থেকে ২০ দিন অন্তর উপোষ থাকা
খাবারে প্রবায়োটিক ফুড যুক্ত করা।
+ উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া।
+ অতিরিক্ত মদ্যপান বর্জন করা।
+ অতিরিক্ত চাপ কমিয়ে ফেলা।
+ শর্করা জাতীয় খাদ্য কমিয়ে ফেলা।
